MOVEATLAS · 身體動作地圖

從認識肌肉開始，
讀懂你的每一個動作。

給初學者的全身肌肉圖鑑：先記住 18 個最常在生活、復健與瑜伽裡遇見的肌群。

01 先懂位置 → 再懂動作 → 最後才做伸展或訓練

BEGINNER ATLAS

全身肌肉圖鑑

ANTERIOR · 正面9 個肌群
三角肌1胸大肌2肱二頭肌3腹直肌4腹外斜肌5股內側肌6股直肌7股外側肌8內收肌群9三角肌胸大肌肱二頭肌腹直肌腹外斜肌股內側肌股直肌股外側肌內收肌群
● 肌肉分區● 目前選取：三角肌

可直接點選肌肉。線條示意肌束走向；比例與邊界經簡化。

正在認識

三角肌

Deltoid

在哪裡？
肩膀外側
主要幫忙
把手臂抬向各個方向
生活記憶點
肩膀像一頂小帽子
常見動作
舉手、側平舉

MOVE PRACTICE · 01

90/90 Hip Lift
讓髖與軀幹先對好話

一個低負荷的姿勢、呼吸與腿後肌協調練習。它適合用在動作前找回控制感，不是把骨盆「喬正」的治療。

怎麼開始

  1. 仰躺踩牆髖與膝各約 90°，雙腳平踩牆面。
  2. 腳跟輕拉像要把牆往下拉，感覺大腿後側輕輕出力。
  3. 慢慢吐氣讓肋骨與腹部柔和收回；尾骨可微微離地，但不憋氣。
主要練什麼？、與呼吸的協調；幫助你在腰椎不過度用力時，練習控制骨盆。
應該感覺到大腿後側與下腹部的輕度出力，不需要抬得很高。
先停止的訊號腰痠明顯、鼠蹊夾痛、尖銳痛、麻或電感；這時先不要硬做。

HOW TO START

初學者先這樣背，
不用一次背完。

  1. 第 1 週肩、胸、手臂：看懂「推」和「拉」時誰在幫忙。
  2. 第 2 週腹、背、臀：理解身體中央如何穩定與站起。
  3. 第 3 週大腿、小腿：在走路、上樓與蹲下時找感覺。